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Salud y buena forma

José-Andrés Miralles
Finlandia, septiembre 2004

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El domingo a caminar

Durante la última década, las autoridades sanitarias de los países nórdicos y anglosajones, en un esfuerzo por promover el ejercicio físico entre la población pasiva, publicaron directrices en que se recomendaba andar un mínimo diario de 30 minutos. Esto fue malinterpretado por parte de la población. Muchos pensaron que en la vida diaria ya se anda esa media hora. Verdad es que, por término medio, una persona da unos 5000 pasos al día. ˇPero es que deberían hacerse unos 9000!

Otros interpretaron que, andando media hora al día, podían seguir llevando la vida sedentaria a la que la sociedad de consumo actual nos ha conducido. ˇFalso, también! El cuerpo humano, en su evolución de miles de años, está preparado para llevar a cabo una ruda actividad física todos los días y durante casi todo el tiempo de vigilia, nutriéndose con alimentos que él mismo ha buscado, cultivado o cazado en la Naturaleza, ricos en fibras y pobres en azúcares y grasas saturadas, y calmando su sed con agua o zumos naturales. No está preparado, en absoluto, para obtener sus alimentos simplemente poniéndolos en una bolsa de plástico en el supermercado, para trasladarse de un lugar a otro sentado en su automóvil, para ascender o descender a distintas alturas mediante ascensores o escaleras mecánicas ni para entretener su tiempo libre horas y horas ante la pantalla del televisor o del ordenador. De la misma manera, tampoco su metabolismo está preparado para asimilar la sobredosis de calorías que le englutimos a base de alimentos preparados, caramelos, helados, bebidas azucaradas, etc. Las consecuencias son evidentes para cualquiera: la cantidad de personas obesas (y lo que es más alarmante, de niños obesos) está aumentando en progresión geométrica, acompañándose ello de un notable descenso en su calidad de vida (problemas de salud, laborales, socio-económicos, afectivos, sexuales) y un fuerte aumento del gasto social, especialmente en el área sanitaria.

A fin de deshacer estos malentendidos y de intentar poner un poco de remedio a la situación, las autoridades sanitarias de Finlandia han publicado un esquema sencillo de actividades físicas comprensibles para todo el mundo y fáciles de llevar a cabo que, ligeramente readaptadas, se exponen a continuación.

Estas recomendaciones van destinadas hacia cuatro objetivos:

  1. Control del peso (sobrepeso, perímetro de la cintura)
  2. Control general de la salud corporal y mental (diabetes, estrés, autoaprecio, etc)
  3. Control de problemas vasculares (corazón, arteriosclerosis, tensión arterial, etc)
  4. Control del sistema musculoesquelético y motor (osteoporosis, masa muscular, equilibrio, etc.)

Las pautas de ejercicio se dividen en dos grandes grupos:

  1. Ejercicio físico básico (3-4 horas semanales)

    Destinado a evitar el sobrepeso y mantener la salud.
  2. Es un ejercicio que se puede hacer facilmente, a la vez que desarrollamos nuestras actividades normales de cada día y que supone, a parte de vigilar la dieta, prescindir de algunas de las comodidades de la vida moderna. Por ejemplo, dejar el coche en casa e ir andando al trabajo, o bajar del autobús unas cuantas paradas antes del destino y hacer el resto del camino a pie, no tomar ascensores y subir y bajar las escaleras siempre andando, hacer labores de limpieza en casa que exijan ejercicio, jugar con los niños, pasear, etc.

    Estos ejercicios deben tener una duración mínima diaria de 30 minutos y deberían llevarse a cabo todos los días de la semana. Esta media hora diaria se puede dividir en periodos de, al menos, 10 minutos seguidos cada uno.

    Mediante esta sencilla actividad sobreañadida a la vida cotidiana se consigue un gasto energético de unas 1000 Kcal semanales, con el cual se ha demostrado una mejoría muy significativa en el estado de salud de aquellas personas "pasivas" que anteriormente se movían lo menos posible.

     

  3. Ejercicio físico enfocado (2-3 horas semanales). Se divide en dos clases:

B1: Enfocado a mejorar el sistema cardiovascular mediante un aumento de la resistencia y el fondo:

Duración: 20-60 min / 2-5 veces a la semana

P.ej: caminar enérgicamente (se entiende con esto a andar lo más deprisa que se pueda, pero de manera que se sea capaz de mantener una conversación mientras se anda. ˇY mejor con bastones!), correr, hacer ciclismo, nadar, remar, esquí de fondo, etc.

B2: Enfocado a mejorar el sistema musculoequelético y motor mediante un aumento de la masa muscular y mejora en la coordinación de movimientos

Duración: 20-60 min /1-3 veces a la semana

P.ej: juegos de pelota, gimnasia, baile, esquí de descenso, etc

A base de este ejercicio enfocado se consigue también, como mínimo, un gasto energético de unas 1000 Kcal a la semana.

Se aconseja pues llevar a cabo, al menos, el ejercicio básico diario o el enfocado 2 ó 3 veces a la semana. Lo ideal, sin embargo, es efectuar ambos a la vez, con lo que se consigue un gasto de unas 2000 Kcal semanales.

Estos ejercicios pueden modularse un poco, dependiendo de las preferencias de cada persona, de sus posibilidades, de su edad y su sexo. Para un hombre de mediana edad en quien los problemas cardiovasculares empiezan a estar al acecho será recomendable enfocar su ejercicio hacia una mejora de su resistencia y fondo. En contra, para una mujer de la misma edad será preferible inclinarse más por aquellos que mejoren su sistema muscular y esquelético. En el caso de niños y personas jóvenes, será recomendable practicar armónicamente todo el conjunto del programa.

Una excursión semanal por la montaña de varias horas, con fuertes subidas y bajadas, cubre muy bien la parte de ejercicio "enfocado" de estas recomendaciones. Además, contemplar la belleza de la Naturaleza y disfrutar de su paz es la mejor terapia que podemos dar a nuestra mente estresada por la vida de ciudad. De todas formas, mantener, cada día, una cierta actividad "básica", es aconsejable para todos pues estando en buena forma cualquier travesía se convierte en un agradable paseo.

 

© texto y fotografías José-Andrés Miralles
jose.miralles@phsotey.fi

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